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Was ist das One-Repetition-Maximum (1RM)?

Das One-Repetition-Maximum, kurz 1RM oder Ein-Wiederholungsmaximum, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining und beschreibt die maximale Last, die eine  bankdrückrechner Person bei einer Übung mit korrekter Technik genau einmal heben kann.

Definition und Bedeutung des 1RM

Das 1RM bezeichnet das höchste Gewicht, das bei einer Übung mit voller Anstrengung und sauberer Ausführung nur einmal bewältigt wird. Dieses Maß ist essenziell, um die individuelle Kraftleistung zu beurteilen und den Fortschritt im Training zu messen.

Einsatzbereiche des One-Repetition-Maximums

Im Sport und der Trainingswissenschaft dient das 1RM als wichtiges Werkzeug zur Analyse der Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen. Trainer und Athleten nutzen es, um Trainingspläne gezielt anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Maximalkraft vs. One-Repetition-Maximum

Obwohl oft synonym verwendet, unterscheiden sich Maximalkraft und 1RM. Die Maximalkraft wird meist bei isometrischen (statischen) Muskelkontraktionen gemessen und beschreibt die größte Kraft, die ein neuromuskuläres System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Das 1RM hingegen bezieht sich auf eine konzentrische Bewegung, also eine aktive Muskelverkürzung während der Lasthebung.

Wie wird das 1RM ermittelt?

Zur Bestimmung des 1RM wird zunächst ein gezieltes Aufwärmen der beteiligten Muskeln empfohlen. Anschließend wird mit einem Gewicht begonnen, das etwa für 5 bis 10 Wiederholungen machbar ist. Danach wird das Gewicht schrittweise erhöht, bis nur noch eine einzige Wiederholung mit korrekter Technik möglich ist. So lässt sich das genaue maximale Hebegewicht feststellen.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM

Das 1RM dient als Grundlage, um Trainingsgewichte in Prozentwerten zu definieren, die verschiedenen Trainingszielen gerecht werden:

Maximalkraft (IK-Training): Gewichte von 90–110 % des 1RM mit 1–4 Wiederholungen pro Satz fördern die maximale Kraftsteigerung.

Hypertrophie (Muskelaufbau): 60–80 % des 1RM bei 8–15 Wiederholungen pro Satz sind optimal für Muskelwachstum durch ein ausgewogenes Verhältnis von Gewicht und Volumen.

Kraftausdauer: 50–70 % des 1RM mit 12–25 Wiederholungen pro Satz verbessern die Ausdauer der Muskulatur.

Ausdauertraining: Unter 50 % des 1RM mit mehr als 25 Wiederholungen pro Satz dient dem Aufbau der muskulären Ausdauer.

Die Epley-Formel ist eine weitverbreitete Methode, um das 1RM anhand der Anzahl der Wiederholungen mit einem submaximalen Gewicht zu schätzen. Dies hilft, die Maximalkraft zu bestimmen, ohne das Verletzungsrisiko durch schweres Heben zu erhöhen. Sie findet Anwendung sowohl im Leistungssport als auch im privaten Fitnessbereich und unterstützt die Trainingssteuerung.